Der Spaß muss mitlaufen

Lauf-Spezialist gibt Tipps für die Marathon-Vorbereitung

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Florian Neuschwander läuft durchschnittlich bis zu 200 Kilometer in der Woche.
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Region Rhein-Main – Locker flockig ans Ziel, möglichst ohne Stress. Leistung ja, aber bitte entspannt. Mit dieser Einstellung hat es Florian Neuschwander in die deutsche Laufelite geschafft. Der 36-jährige Ultratrail-Spezialist hat seine ganz eigenen Tipps für Marathon-Einsteiger. Von Dirk Beutel

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Spontane Trainingseinheiten. Gerne mal kurz, oder auch mal über 30 Kilometer: Hauptsache man genießt den Lauf. Das ist Florian Neuschwander. Spaß ist sein Treibstoff. Der gebürtige Saarländer, der in Frankfurt lebt, ist der Philosoph unter den Profiläufern. Er sucht die Abwechslung, das Besondere, den Genuss an einem Lauf. Dem Leistungsdruck setzt sich der 36-Jährige nicht gerne aus. „Außer bei großen Läufen, auf die ich mich gezielt vorbereite. Vor allem bei Ultraläufen suche ich meine sportlichen Ziele.“ Laufen ist längst Volkssport. 

Gerade Marathonläufe wie der in Frankfurt am 29. Oktober sind gerade auch bei Amateurläufern sehr beliebt. Die Popularität gefällt dem Dauerläufer. Dass sich darunter viele Verbissene und Übermotivierte finden, aber weniger: „Teilweise muss ich schon den Kopf schütteln. Natürlich will man mehr trainieren, weil man gerade am Anfang Fortschritte spürt. Aber in Verbindung mit den sozialen Netzwerken wird das Laufen derart hochgepusht, dass manche zu hart an die Sache herangehen. Gerade Anfänger denken, sie müssten immer höher, schneller, weiter trainieren

Körper und Klamotte: Was Sportmode können muss

Das Textil-Netzgewebe Mesh ist für Sportkleidung beliebt, da es den Schweiß von der Haut transportiert. Hier ein Beispiel von Nike (Oberteil ca. 40 Euro, Shorts ca. 65 Euro). Foto: Nike
Das Textil-Netzgewebe Mesh ist für Sportkleidung beliebt, da es den Schweiß von der Haut transportiert. Hier ein Beispiel von Nike (Oberteil ca. 40 Euro, Shorts ca. 65 Euro). © Nike
Der Athleisure-Look setzt sich durch: Das sportliche Outfit von Puma lässt sich auch zum Spaziergang mit dem Hund tragen (Schuhe ca. 100 Euro, Shirt ca. 20 Euro, Jacke ca. 60 Euro, Leggins ca. 35 Euro). Foto: Puma
Der Athleisure-Look setzt sich durch: Das sportliche Outfit von Puma lässt sich auch zum Spaziergang mit dem Hund tragen (Schuhe ca. 100 Euro, Shirt ca. 20 Euro, Jacke ca. 60 Euro, Leggins ca. 35 Euro). © Puma
Leggins mit All-Over-Prints sind nicht nur beim Yoga, sondern bei vielen Sporarten beliebt, hier ein Beispiel von Reebok (Leggins ca. 60 Euro, Bra ca. 40 Euro). Foto: Reebok
Leggins mit All-Over-Prints sind nicht nur beim Yoga, sondern bei vielen Sporarten beliebt, hier ein Beispiel von Reebok (Leggins ca. 60 Euro, Bra ca. 40 Euro). © Reebok
Einer der wichtigsten Faktoren bei den Running-Klamotten ist, dass sie atmungsaktiv und bequem sind - hier Beispiele von Asics (l-r: Outfit 1: Shirt ca. 40 Euro, Hose ca. 75 Euro, Schuhe ca. 130 Euro, Outfit 2: Shirt ca. 50 Euro, Leggings ca. 70 Euro, Shorts ca. 45 Euro, Schuhe ca. 130 Euro, Outfit 3: Top ca. 40 Euro, Hose ca. 75 Euro, Beanie ca. 20 Euro, Schuhe ca. 130 Euro). Foto: Asics
Einer der wichtigsten Faktoren bei den Running-Klamotten ist, dass sie atmungsaktiv und bequem sind - hier Beispiele von Asics (l-r: Outfit 1: Shirt ca. 40 Euro, Hose ca. 75 Euro, Schuhe ca. 130 Euro, Outfit 2: Shirt ca. 50 Euro, Leggings ca. 70 Euro, Shorts ca. 45 Euro, Schuhe ca. 130 Euro, Outfit 3: Top ca. 40 Euro, Hose ca. 75 Euro, Beanie ca. 20 Euro, Schuhe ca. 130 Euro). © Asics
Eng anliegende Funktionskleidung ist beim Lauftraining ideal. Zu Leggings und Sport-Bra lässt sich aus Gründen des UV-Schutzes auch eine locker sitzende Jacke kombinieren, wie FILA zeigt (Jacke ca. 60 Euro, Hose ca. 50 Euro). Foto: FILA
Eng anliegende Funktionskleidung ist beim Lauftraining ideal. Zu Leggings und Sport-Bra lässt sich aus Gründen des UV-Schutzes auch eine locker sitzende Jacke kombinieren, wie FILA zeigt (Jacke ca. 60 Euro, Hose ca. 50 Euro). © FILA

Aber das geht meist nach hinten los.“ Die möglichen Folgen: Übertraining, Schmerzen und am Ende ist die Lust am Laufen weg. „Deshalb würde ich jedem Anfänger raten, je nach Fitnessgrad, Distanzen von fünf und zehn Kilometern vernünftig zu laufen und sich da zu steigern. Danach muss nicht gleich der Marathon folgen. Denn nicht jeder ist dafür auch gemacht.“

Wer sich aber den Trainings-Strapazen aussetzen und das Abenteuer Marathon angehen möchte, für den hat Florian Neuschwander folgende Tipps parat.

1. Auf den Körper hören

Das fällt vor allem Anfängern schwer. Muskeln und Sehnen müssen sich an die Belastung erst gewöhnen, da ist der Kopf meist schneller, will am Anfang immer mehr. Man darf aber auf keinen Fall gegen einen Schmerz anrennen. Weniger ist gerade am Anfang mehr. Lieber mal eine Laufeinheit durch Schwimmen oder Radfahren ersetzen. Da werden auch andere Muskelgruppen beansprucht.

2. Pausen sind wichtig

Vor allem Anfänger mit Trainingsplan sollten da aufpassen. Viele ziehen ihr Programm eiskalt durch, statt sich eine Pause zu gönnen, wenn es der Körper verlangt. Mal ein paar Einheiten ausfallen lassen ist nicht schlimm. Der Körper muss sich ja regenerieren.

Fitte Sprünge - Trainieren auf dem Trampolin

Anfänger sollten es beim Trampolin-Training langsam angehen lassen: Mit einfachen Sprüngen beginnen und nach zehn Minuten Pause machen. Foto: Florian Schuh
Anfänger sollten es beim Trampolin-Training langsam angehen lassen: Mit einfachen Sprüngen beginnen und nach zehn Minuten Pause machen. Foto: Florian Schuh © Florian Schuh
Wer Übung im Freestyle hat, kann das Cross-Fit-Training ausprobieren, bei dem zusätzlich zum Springen auf dem Trampolin auch Geräte wie Bälle und Gymnastikbänder zum Einsatz kommen. Foto: Florian Schuh
Wer Übung im Freestyle hat, kann das Cross-Fit-Training ausprobieren, bei dem zusätzlich zum Springen auf dem Trampolin auch Geräte wie Bälle und Gymnastikbänder zum Einsatz kommen. Foto: Florian Schuh © Florian Schuh
Vor dem Trampolin-Training sollte man Arme und Beine etwas aufwärmen. Foto: Florian Schuh
Vor dem Trampolin-Training sollte man Arme und Beine etwas aufwärmen. Foto: Florian Schuh © Florian Schuh
Manche Sprünge sind eher etwas für Fortgeschrittene - Spaß macht Trampolin-Training aber wahrscheinlich jedem. Foto: Florian Schuh
Manche Sprünge sind eher etwas für Fortgeschrittene - Spaß macht Trampolin-Training aber wahrscheinlich jedem. Foto: Florian Schuh © Florian Schuh
Trampolin-Training ist sehr effektiv: 10 Minuten springen entspricht laut einer Expertin 30 Minuten joggen. Foto: Florian Schuh
Trampolin-Training ist sehr effektiv: 10 Minuten springen entspricht laut einer Expertin 30 Minuten joggen. Foto: Florian Schuh © Florian Schuh
Zum Trampolinspringen braucht man Ausdauer und Kraft. Foto: Florian Schuh
Zum Trampolinspringen braucht man Ausdauer und Kraft. Foto: Florian Schuh © Florian Schuh
Die Trampolinhalle Jump hat im Oktober 2015 in Berlin eröffnet - und wird laut Geschäftsführer Jakob Übelherr gut angenommen. Foto: Florian Schuh
Die Trampolinhalle Jump hat im Oktober 2015 in Berlin eröffnet - und wird laut Geschäftsführer Jakob Übelherr gut angenommen. Foto: Florian Schuh © Florian Schuh

3. Keine Panik bei einem Motivationstief

Dass man mal keine Lust hat, kommt immer mal vor und sollte man akzeptieren. Dann sollte man auch einfach Pause machen. Irgendwann kommt die Lust ganz von selbst. Tipp: Auch mal mit Musik auf den Ohren laufen.

4. Das ist für einen Lauf wirklich wichtig

Laufapps, Ernährungspläne, Testberichte über Laufsocken: Es gibt nichts was es nicht gibt, aber Laufschuhe sind das A und O. Aber weil es da auch tausend Trends gibt, ist eine gute Beratung umso wichtiger, um herauszufinden, welcher Schuh optimal für die Füße ist. Dafür sollte man sich Zeit nehmen.

5. Immer Abwechslung in die Läufe einbauen

Drei, vier längere Läufe sollte man in sein Training einbauen. Etwa um die 30 Kilometer. Als guten Test sollte man mal mindestens einen Halbmarathon gelaufen sein. Etwa vier Wochen vor dem Marathon. Vor allem um ein Gefühl für die Bedingungen eines Wettkampfs zu bekommen. Es ist ein guter Test, um zu sehen, wo man mit seiner Fitness steht. Dabei ist es ganz entscheidend immer mal den Straßenbelag zu wechseln. Nicht immer nur Asphalt, sondern mal in den Wald oder querfeldein und neue Reize setzen. Auch ein Laufpartner ist hilfreich. Aber die Hauptsache ist: Gut durchkommen und Spaß haben.

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Winfried Glaser beim Training. Ein Leben ohne Turnen ist für den frischgebackenen Deutschen Seniorenmeister in der Klasse Ü80 unvorstellbar.
Winfried Glaser beim Training. Ein Leben ohne Turnen ist für den frischgebackenen Deutschen Seniorenmeister in der Klasse Ü80 unvorstellbar. © Kristina Bräutigam
Winfried Glaser beim Training. Ein Leben ohne Turnen ist für den frischgebackenen Deutschen Seniorenmeister in der Klasse Ü80 unvorstellbar.
Winfried Glaser beim Training. Ein Leben ohne Turnen ist für den frischgebackenen Deutschen Seniorenmeister in der Klasse Ü80 unvorstellbar. © Kristina Bräutigam
Winfried Glaser beim Training. Ein Leben ohne Turnen ist für den frischgebackenen Deutschen Seniorenmeister in der Klasse Ü80 unvorstellbar.
Winfried Glaser beim Training. Ein Leben ohne Turnen ist für den frischgebackenen Deutschen Seniorenmeister in der Klasse Ü80 unvorstellbar. © Kristina Bräutigam
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