Redakteur macht den Selbstversuch

Besser ohne Frühstück: Experten raten zu Intervallfasten 

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Wer dem Körper immer mal wieder eine längere Essenspause gönnt, tut seiner Gesundheit Gutes.

Region Rhein-Main – Immer mehr Ernährungsexperten schwören auf Intervallfasten. Warum das regelmäßige Auslassen von Mahlzeiten eine Wunderpille für den Körper ist, erklärt Dr. Petra Bracht aus Bad Homburg. Von Oliver Haas

„Frühstücken ist schlecht!“ Medizinerin und Ernährungsexpertin Dr. Petra Bracht aus Bad Homburg bringt es schonungslos auf den Punkt. Sie ist Anhängerin des „Intervallfastens“. Das Prinzip dieser Ernährungsmethode, die auch als „intermittierendes Fasten“ bezeichnet wird, ist das Einhalten einer längeren Zeit ohne Nahrungsaufnahme. Der Unterschied zur mehrtägigen Fastenkur: Es wird nicht die komplette Zeit gefastet, sondern nur in einem bestimmten täglichen Zeitfenster. Dies hat den Vorteil, dass es jeder in seinen Alltag integrieren kann.

„Intervallfasten ist ein gesunder Ernährungs-Rhythmus, der von unseren Urahnen stammt. Die hatten als Sammler und Jäger keine regelmäßigen Mahlzeiten. Das haben wir erst in den vergangenen hundert Jahren eingeführt. Ansonsten gab es immer nur Essen, wenn was vorhanden war.“ Und darauf habe sich der Körper innerhalb der Evolution eingestellt. „Wenn mal viel da war, gab es viel, und wenn nichts gefunden oder gefangen wurde, gab es eben nichts.“ Der Stoffwechsel eines Menschen sei nach wie vor so konzipiert, wie er vor tausenden Jahren war. „Dieses heutige kontinuierliche morgens, mittags und abends Essen mit zusätzlichen Zwischenmahlzeiten ist der absolute Wahnsinn“, so Dr. Bracht. Deshalb sei Intervallfasten absolut zu empfehlen. 

Ernährungsexpertin Dr. Petra Bracht. 

Dabei gibt es verschiedene Varianten: „Für Einsteiger würde ich die 16:8-Methode empfehlen. Das bedeutet, dass man in einem Zeitfenster von acht Stunden normal isst und die übrigen 16 Stunden fastet.“ Wer jetzt erschrickt: Darin liegt auch üblicherweise die Schlafenszeit. Ein typischer 16:8-Tag wäre, wenn man die erste Mahlzeit um elf Uhr isst und die letzte Mahlzeit um 19 Uhr.

Die Medizinerin über die gesundheitlichen Vorteile dieses 16-stündigen Nahrungsstopps: „Sobald wir in diese Fastenphasen kommen, beginnt der Fettverbrennungsstoffwechsel, weil die insulinfreie Zeit startet. Das, was wir zu viel an Kohlenhydraten und an Fetten aufgenommen haben, wird in dieser Zeit verbrannt und man nimmt ab.“ Leider sei die Realität in diesem Land eine andere und der Insulinspiegel der meisten Menschen sei ständig viel zu hoch. „Da werden abends kurz vorm Schlafengehen Süßigkeiten ohne Ende gegessen und der ganze Stoffwechsel kommt aus dem Rhythmus. Denn die Nacht und Ruhephase ist eigentlich dafür da, dass die Körperzellen repariert werden, die angegriffen wurden. Nur so werden die dafür nötigen Wachstumshormone ausreichend gebildet.“

Schlacken gibt es doch

Dies werde aber bei zu hohem Insulinspiegel alles unterbunden. „Und was ganz neu herausgefunden wurde: Es gibt doch ,Schlacken´ im Körper“, so Dr. Bracht. Vor allem von Fastengegnern sei das ja immer verlacht worden. „Aber wir wissen jetzt, dass sich in den Zellen Eiweißmüll ablagert. Ab 16 Stunden pro Tag fasten werden diese alten Eiweißablagerungen in der Zelle durch Enzyme verdaut. Die Eiweißketten werden quasi zerschnitten und dann als wertvolle Nährstoffe dem Körper wieder zur Verfügung gestellt, um neue für den Körper benötigten Eiweißverbindungen aufzubauen.“ Dies könne auch der Grund sein, warum Sportler, die Intervallfasten betreiben, keinen Muskelabbau haben. „Es findet sozusagen ein körpereigenes Recyclingprogramm von Eiweißen statt“, erläutert die Ernährungsexpertin.

Eine weitere Methode ist das 20:4-System. Das ist ähnlich wie die 16:8-Methode, aber mit dem Unterschied, dass das Essensfenster hierbei auf vier Stunden am Tag begrenzt ist. Eine Möglichkeit ist es auch, wenn man in der Woche an fünf Tagen normal isst und an zwei Tagen die Ernährungszufuhr auf 500 Kalorien begrenzt. Grundsätzlich sei es von Vorteil, wenn man die Fastenmethoden immer mal wieder abwechselt, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt. „Das ist so ähnlich wie beim Sport, wo man Trainingspläne und die Bewegung regelmäßig ändern sollte“, sagt Dr. Bracht.

Abends keine schlechten Kohlenhydrate essen

Der größte Fehler, den Beginner machen, sei es, in der Essenszeit viel zu viel zu essen. Denn: Nur weil in der übrigen Zeit gefastet wird, darf der Kalorienbedarf, den eine bestimmte Person hat, nicht überschritten werden. „Außerdem sollte man in der Essenszeit darauf achten, dass vor allem abends nicht zu viele schlechte, leere Kohlenhydrate wie Zucker zu sich genommen werden.“ Menschen mit Essstörungen sollten laut Dr. Petra Bracht auf Intervallfasten verzichten. Und bei schwerkranken und chronisch Kranken gehöre das in die Hand eines erfahrenen Arztes, der sich mit Ernährungsmedizin auskennt.

Redakteur Oliver Haas macht den Selbsttest:

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“ Diese Sprüche oder auch „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ kennt jeder. Ich habe sie zeitlebens gehasst. Musste mich immer dazu zwingen, frühmorgens etwas, geschweige denn viel, zu essen. Bis auf wenige Ausnahmen, die aufgrund des Zeitpunktes auch eher als „gemütlicher Brunch“ zu sehen waren, war mir Nahrungsaufnahme kurz nach dem Aufstehen immer ein Graus. Gib mir morgens einen guten Kaffee und ich bin dein Freund. Mit Freude habe ich deshalb das Intervallfasten entdeckt. Freilich, um dem einen oder anderen hartnäckigen Fettpölsterchen den Kampf anzusagen, das sich nach dem Weihnachts- und Silvester-Fressinferno über den Hosenbund quetschte. Ich entschied mich für die Fastenmethode 16:8. 

Meine erste Mahlzeit esse ich seit dem 1. Januar um zwölf Uhr, die letzte um 20 Uhr. Dabei achte ich auf eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung. Esse aber nur das, was mir schmeckt. Da gibt´s keine Kompromisse! Zugegeben: Die ersten vier, fünf Tage waren hart. Spätestens gegen zehn Uhr, wenn ich an Arbeitstagen rund vier Stunden wach war, war ich extrem hungrig. Aber spätestens nach zwei Wochen hat sich das Ganze eingependelt. Ich habe mich nicht nur daran gewöhnt: Ich liebte es! 

Während der Fastenvormittage fühle ich mich weder schlapp noch kraftlos. Ganz im Gegenteil: Ich bin wacher und voller Energie. Und das Allerbeste: Als ich Ende Januar meinen Bauchumfang gemessen habe, ist dieser um einen Zentimeter geschrumpft. Und das, obwohl ich insgesamt genauso viel gegessen habe wie sonst. Nur eben alles in diesem achtstündigen Zeitfenster. Andere Methoden kommen für mich wohl eher nicht in Frage. 500 Kalorien pro Tag? Das könnte ich niemals durchhalten und wäre für mich Genuss- und Viel-Esser auch definitiv ein Verlust an Lebensqualität. 

Alle Infos zum Intervallfasten

Mehr zum Thema „Intervallfasten“ und weiteren Themen rund um Gesundheit gibt's auf der Seite von Dr. Petra Bracht aus Bad Homburg unter www.drpetrabracht.de. In ihrem YouTube Kanal „YouTube.com/sogehtGesundheit“ sind zahlreiche Videos zur Gesundheitsvorsorge, Ernährung und Schmerztherapie zu finden.

Wer auch seinen Körper verändern will, sollte sich die Videos von Fitness-Youtuber Spiros Anastassiadis anschauen.

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