Angst vor einem Black-Out

Strategien zur Prüfungsangst vor dem Abitur

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Zurzeit sitzen Tausende Schüler über ihren Büchern und lernen für ihre Abi-Prüfungen. Viele davon leiden unter Prüfungsangst.

Region Rhein-Main – Schwitzige Hände, Herzklopfen, zittern und Anspannung – das hat jeder schon einmal erlebt, wenn er Lampenfieber hat. Kommenden Freitag beginnen für Tausende Schüler die Abi-Prüfungen. Viele haben Angst vor einem Black-Out oder durch die Prüfung zu fallen. Von Silke Gottaut

Persönlichkeits-Coach Peter Picard zeigt Strategien zur Verringerung von Prüfungsangst.

Wie gestalte ich den Prüfungstag am besten?

Erstens: Am Vorabend die Tasche mit genügend Trinken packen. Früh ins Bett gehen und die Prüfung mental durchlaufen, dabei den positiven Anker auslösen. Das heißt, sich eine erfolgreiche Situation vorstellen, diese in einer Bewegung, zum Beispiel mit einer Faust oder mit hoch gestreckten Armen, im Körper verankern.

Zweitens: Rechtzeitig aufstehen und ein nahrhaftes Frühstück zu sich nehmen.

Drittens: Frühzeitig am Prüfungsort eintreffen. Dort Gruppen meiden, die sich über die möglichen Inhalte unterhalten.

Viertens: Selbstbewusst in die Prüfung gehen und wieder den positiven Anker auslösen.

Peter Picard.

Fünftens: Zuerst die Fragen beantworten, die man beherrscht, um Sicherheit aufzubauen. Bei schwierigen Fragen entspannen, indem man tief ausatmet, ruhig bleibt und erneut den positiven Anker auslöst. Anschließend konzentriert weiter machen. 

Die Fünf-Schritte-Strategie zur Verringerung von Prüfungsangst

Das Level der eigenen Prüfungsangst ermitteln: Denke jetzt an deine bevorstehende Prüfung und schreibe auf, wo sich dein persönliches Stressempfinden auf einer Skala von Null bis Zehn befindet. Die Skala reicht von null gleich „gar kein Stress, keine Anspannung“ bis zehn gleich „höchster Stress, blockierende Angst“.
Worst-Case-Szenario: Frage dich nun: „Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn ich schlecht abschneide?“ Erkenne, vor was genau du Angst hast. Wenn all das eintreten würde, würdest du diese Situation „überleben“? Ja! Stelle dir jetzt vor, welche neuen Möglichkeiten sich daraus sogar ergeben könnten.

Trenne deine Persönlichkeit von den Prüfungsergebnissen: Sage zu dir selbst: „Ich habe gut gelernt. Ich kann es, und ich werde mein Wissen am Prüfungstag souverän abrufen. Ich bin ein wertvoller und fähiger Mensch, unabhängig von den Prüfungsergebnissen. Die Prüfung sagt nichts über mich als Mensch und meine Fähigkeiten aus, sondern zeigt nur, in welchem Zustand ich bei der Prüfung war!“

Wie willst du dich während der Prüfung fühlen? Nehmen wir an, du willst dich zum Beispiel entspannt, konzentriert, intelligent und selbstbewusst fühlen, dann erinnere dich an Situationen in der Vergangenheit, in denen du diese Fähigkeiten hattest und ankere diese Fähigkeit zum Beispiel mit einer geballten Faust.

Testing: Entspanne dich jetzt, schließe deine Augen, löse deinen positiven Anker aus, mache eine Faust und erlebe mit all deinen Sinnen eine erfolgreiche Prüfung. Sehe, höre und fühle, wie du die Prüfungsfragen richtig beantwortest und du dein Ziel erreichst. Ermittle nun erneut dein Level von Prüfungsangst auf einer Skala von null bis zehn. Hat sich das Level gesenkt? Wenn nicht, dann durchlaufe die Schritte erneut. Wenn ja, dann fühlst du dich jetzt besser und kannst mit der Prüfungsvorbereitung motivierter sowie entspannter fortfahren und wirst die Prüfung erfolgreich meistern.

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Wer ein Coaching zur Verringerung von Prüfungsangst bei Picard machen möchte, kann sich unter www.picard-coaching.de informieren.

Weitere Infos zur Prüfungsangst:

Wie äußert sich Prüfungsangst? Wer unter Prüfungsangst  leidet, denkt überwiegend negativ und malt sich im Kopf aus, was alles schief gehen könnte.  Dieses einschränkende Denkmuster weckt Emotionen wie Selbstzweifel, Traurigkeit, Wut und schließlich Angst. Da wir Menschen unsere Gefühle auf der körperlichen Ebene spüren, kann sich die Prüfungsangst zum Beispiel durch Übelkeit, Zittern, Bauchschmerzen, schnelleren Puls, Atem,- und  Schlafproblemen zeigen. Wer in so einem "gestressten" Zustand in die Prüfung  geht, erlebt nicht selten, dass er weit unter seinen wahren Möglichkeiten bleibt oder die Prüfung wegen auftretender Denkblockaden verhaut. 

Welche Menschen neigen besonders zu Prüfungsangst? Menschen, die mit sehr hohem Leistungsanspruch an die Prüfung herangehen und die Auswirkung eines eventuell schlechten Prüfungsergebnisses auf Ihre Zukunft überbewerten. Auch wer zu selbstkritisch ist und zu wenig an sich und seine Fähigkeiten glaubt, leidet zwangsläufig öfters unter Prüfungsängsten. 

Wie verbreitet ist Prüfungsangst? Im Grunde genommen verspürt jeder, dem das Ergebnis seiner Prüfung am Herzen liegt, mehr oder weniger Prüfungsstress. Aber bei ca. 40% aller Prüflingen verwandelt sich der positive, zum Lernen motivierende Prüfungsstress in negative, blockierende Prüfungsangst.

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