Krafttraining

Muskeln schneller aufbauen mit diesem simplen Trick vom Personal-Trainer

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Um solche Muskeln aufzubauen, muss man ein paar Dinge beachten.

Wer mehr Muskeln haben möchte, muss regelmäßig zum Krafttraining. Ein Berliner Personal-Trainer verrät, welcher Fehler beim Hantel-Training den Erfolg ausbleiben lässt.

Viermal die Woche ins Fitnessstudio und die Muskeln wachsen automatisch? Weit gefehlt - beim Krafttraining kann so einiges schief gehen. Etwa, wenn der Muskel mit zu schweren Gewichten überfordert wird oder keine Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten eingehalten werden. Auch wer die Muskelspannung zu schnell löst, macht einen gravierenden Fehler.

Dritte Phase der Übung muss sauber ausgeführt werden

Der Berliner Fitnesstrainer Flavio Treppner verriet jetzt der Bild, was viele seiner Ansicht nach falsch machen: Sie würden die sogenannte "negative Wiederholung" stiefmütterlich behandeln.

Krafttraining wird in drei Phasen eingeteilt: die konzentrische, statische und exzentrische oder auch negative Phase. In der ersten Phase findet die Kontraktion des Muskels statt und in der zweiten Phase - der statischen - wird das Gewicht gehalten. Die negative Phase bezeichnet den Teil des Trainings, in dem der Muskel durch das Ablassen des Gewichts wieder entlastet wird.

Wer die letzte Phase richtig ausführt, fordert seinen Muskel maximal. Aber: "Viele Anfänger laden sich zu viel Gewicht auf und fälschen den negativen Teil der Wiederholung ab, indem sie das Gewicht zu schnell bewegen oder sogar fallen lassen", sagte Fitnesscoach Treppner der Bild. Das würde den Trainingserfolg mindern.

Video: Diese Fehler beim Muskelaufbau macht fast jeder - dabei sind sie absolute No-Gos

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Was hilft, wenn der Trainingserfolg stagniert?

Der Tipp vom Personal-Trainer: "Wenn die exzentrische Phase sehr langsam ausgeführt wird, steigt die Belastung auf die Muskulatur noch mehr an. Die Dehnung wird langsamer und anstrengender, weil man aktiv entgegenwirkt." Dabei würden am meisten Risse im Muskel entstehen, die die Voraussetzung für Muskelaufbau sind.

Die saubere Ausführung einer Übung muss Voraussetzung für den Trainingserfolg sein. Doch was, wenn der Muskel trotz Training nicht mehr wächst? Dann lohnt es sich Flavio Treppner zufolge, die negative Phase zu priorisieren, um neue Muskelreize zu setzen.

In der Praxis sieht das so aus, dass man eine Übung in der negativen Phase verlangsamt, also das Gewicht langsamer absetzt. Wichtig wegen der hohen Belastung währenddessen: Ein Partner sollte in der konzentrischen Phase unterstützen.

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jg

Wie Frauen ihre Muskeln richtig trainieren

Von Krafttraining in nüchternem Zustand raten Experten ab - der Körper benötigt Energie für das Training. Graham Morris/Fitness First Foto: Graham Morris
Von Krafttraining in nüchternem Zustand raten Experten ab - der Körper benötigt Energie für das Training. Graham Morris/Fitness First Foto: Graham Morris © Graham Morris
Krafttraining findet nicht nur an Geräten statt. Kurze Sprints etwa verbessern auch Ausdauer und Kraft. Foto: Monique Wüstenhagen/dpa-tmn
Krafttraining findet nicht nur an Geräten statt. Kurze Sprints etwa verbessern auch Ausdauer und Kraft. Foto: Monique Wüstenhagen/dpa-tmn © Monique Wüstenhagen
Frauen sprechen auf Muskeltraining genauso gut an wie Männer. Wichtig ist eine fachkundige Anleitung. Foto: Tobias Hase/dpa-tmn
Frauen sprechen auf Muskeltraining genauso gut an wie Männer. Wichtig ist eine fachkundige Anleitung. Foto: Tobias Hase/dpa-tmn © Tobias Hase
Im Fitnessstudio ist der Stepper eine gute Wahl, wenn neben Ausdauer auch Muskeln beansprucht werden sollen. Foto: Marius Becker/dpa-tmn
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Pierre Geisensetter ist Unternehmenssprecher von McFit. Foto: Chris Gonz/McFit/dpa-tmn
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Veronika Pfeffer ist National Group Fitness Manager-Produkt & Innovation bei Fitness First. Foto: Fitness First/dpa-tmn
Veronika Pfeffer ist National Group Fitness Manager-Produkt & Innovation bei Fitness First. Foto: Fitness First/dpa-tmn © Fitness First
Wilhelm Bloch ist Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Foto: DGSP/dpa-tmn
Wilhelm Bloch ist Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Foto: DGSP/dpa-tmn © DGSP

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