Fitnesstrend

Intensives Work-Out: So wir das Kettlebell-Training ein Erfolg

Ein Kettlebell-Training erfreut sich großer Beliebtheit unter Fitness-Gurus - denn es beansprucht den ganzen Körper und stärkt die Muskeln. So trainieren Sie richtig.

Schon mal von einem Kettlebell-Training gehört? Der Fitnesstrend hat schon längst die ganze Welt erobert und ist aufgrund seiner Vielfältigkeit beliebt. Doch was ist eigentlich eine Kettlebell und welche Übungen gibt es?

Was ist eine Kettlebell?

Eine Kettlebell ist eine Kugelhantel, die für das freie Gewichtstraining genutzt wird. Sie besteht aus einer Kugel aus Gusseisen und einem Bügelgriff. Was früher hauptsächlich von russischen Elitesoldaten im Training genutzt wurde, ist heute ein international bekannter Fitnesstrend.

Diese Vorteile hat das Kettlebell-Training

Wer rundum fit sein möchte, liegt mit einem Kettlebell-Training genau richtig: Hierbei handelt es sich um ein Ganzkörpertraining bei dem nicht nur Arme und Schultern, sondern auch Rumpf- und Rückenmuskulatur gestärkt werden. Über die Muskulatur hinaus fördern Sie aber auch Ihre Kondition und Beweglichkeit.

Zudem lässt sich das Gerät ganz einfach in ein Work-Out integrieren oder Sie versuchen sich an klassischen Kettleball-Übungen wie dem Kettleball Swing. Aber übertreiben Sie es nicht: Ein 20-Minuten-Training ist völlig ausreichend, da die Übungen sehr intensiv sind und lassen Sie sich zuvor von einem Trainer einweisen.

Kettlebell-Training: So meistern Sie den Kettlebell Swing

Die wohl bekannteste Übung mit der Kugelhantel ist der Kettlebell Swing. Bei korrekter Ausführung stärken Sie damit eine schwache Muskulatur im unteren Rücken und beugen so Rückenschmerzen vor.

Dafür sollten Sie aber mit dem richtigen Gewicht anfangen: Das Standardgewicht von Kettlebells beträgt bei Männern 24 Kilogramm und bei Frauen 20 Kilogramm. Falls Sie erst mit dem Training beginnen, sollten Sie erst einmal leichtere Hanteln wählen und sich langsam hocharbeiten.

Und so funktioniert der Kettlebell Swing: Stellen Sie Ihre Beine in etwa schulterbreit auf und platzieren Sie die Kettlebell vor Ihre Füße. Beugen Sie die Knie, lehnen Sie den Oberkörper nach vorne und schieben Sie den Po nach hinten. Dann greifen Sie die Kettlebell und schwingen Sie nach hinten durch die Beine.

Dann schieben Sie Ihre Hüfte wieder nach vorne und richten den Oberkörper auf. In dieser Bewegung wird die Kugelhantel mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe geschwungen. Unbedingt beachten: Der Rücken muss während der ganzen Übung gestreckt bleiben, um Verletzungen zu vermeiden. Die Kraft der Bewegung kommt aus der Hüfte.

Im Video sehen Sie noch einmal, wie der Kettlebell Swing funktioniert:

Testen Sie auch diese drei Übungen mit der Kettlebell

Deadlift

Stellen Sie die Beine etwas breiter als hüftbreit auf und beugen Sie die Knie. Die Kettlebell steht auf dem Boden zwischen den Beinen. Von dort heben Sie sie mit beiden Händen auf und richten sich in einen geraden Stand auf. Dann wird die Hantel wieder gesenkt. Diese Übung wiederholen Sie mehrere Male. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken.

Lunges

Die Kettlebell lässt sich ganz einfach mit Lunges kombinieren. Dazu machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein und halten die Hantel dabei mit ausgestrecktem Arm in der linken Hand. Der Rücken muss gerade sein und die Knie sollten nicht über die Fußspitze hinausragen. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male und wechseln Sie dabei jedes Mal die Seite. Im Video sehen Sie weitere Variationen dieser Übung:

Squats

Stellen Sie die Beine schulterbreit auf und gehen Sie in die Kniebeuge - dabei halten Sie die Kettlebell vor Ihrer Brust. Auch hier muss der Rücken gerade bleiben, während die Kettlebell immer in der gleichen Position bleibt.

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Rubriklistenbild: © Instagram/tonedtea

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