Es reichen bereits 15 Minuten

Instagram-Stars schwören auf HIIT-Training! So funktioniert das Wunder-Workout

Viele Abnehmwillige gehen joggen, um überflüssige Pfunde zu verlieren. Doch Promis und Instagram-Stars schwören auf HIIT-Training. Was es bringt, erfahren Sie hier.

Wenn Promis wie Sylvie Meis oder Fitnessgurus gefragt werden, auf welche Diät sie schwören, kommt schnell als Antwort: Low Carb. Sie verzichten auf Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und Brot und essen dafür mehr Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch und Eiern sowie viel Obst und Gemüse.

Doch eine gesunde Ernährung ist nur die halbe Miete – auch der richtige Sport kann dabei helfen, Pfunde ruckzuck zu verlieren und fit und straff zu werden. Manche greifen hierbei auf den Klassiker schlechthin zurück: Joggen. Schließlich verbrennt das Laufen von allen Cardio-Sportarten am meisten Kalorien – etwa 600 davon pro Stunde.

Promis und Instagrammer machen's vor: HIIT-Training verbrennt Fett en masse

Wer sich allerdings nicht stundenlang abmühen möchte, der sollte sich Instagram-Stars wieSophia Thiel oder Pamela Reif zu Herzen nehmen. Denn die setzen oftmals auf das sogenannte HIIT-Training ("High Intensity Interval Training").

Dabei handelt es sich um eine Folge von wenigen ausgewählten Körpergewichtsübungen, bei der jede von ihnen etwa 30 Sekunden lang so schnell wie möglich wiederholt wird. Darunter sind folgende Übungen wie zum Beispiel

  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Planke
  • Sprints
  • Rumpfbeuge

Durch das kurze, hochintensive Training wird die Fettverbrennung sowie das Muskelwachstum enorm angekurbelt. Bereits 15 bis 20 Minuten dreimal die Woche sollen ausreichen, um mit sichtbaren Erfolgen rechnen zu können. Schließlich verbrennt man nicht nur während des Trainings massiv Fett, sondern auch danach in der Erholungsphase – dank des Nachbrenneffekts.

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Nachbrenneffekt & Co.: Warum bereits 15 Minuten HIIT-Training megaeffektiv sind

Das liegt daran, dass der Körper durch das HIIT-Training maximal beansprucht wird und der Stoffwechsel durch den "Schock" länger braucht, um diesen zu verarbeiten und den Körper wieder herunterzufahren. Das kann bis zu 48 Stunden nach dem Workout andauern. Genug Zeit also, um viele Kalorien zu verbrennen, um wieder in den Ruhezustand zu gelangen.

Schließlich belegen auch zahlreiche Studien, dass der Trainingseffekt beim HIIT bedeutend höher ist als bei Joggen & Co. So kam in einer Studie heraus, die im Fachmagazin "The Journal of Physiology" veröffentlicht wurde, dass die Studienteilnehmer nach etwa 60 bis 90 Minuten Workout pro Woche genauso viele Kalorien verloren wie nach fünf Stunden Cardio-Training.

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Das bedeutet konkret: 15 Minuten HIIT ist mindestens so effektiv wie eine Stunde Ausdauersport. Das Beste am HIIT-Training: Man braucht weder Geräte noch ein Fitnessstudio, um diese auszuführen. Alles, was Sie dazu benötigen, ist das eigene Körpergewicht, eine Matte und ein wenig Platz in der Wohnung, wo sie sie auslegen können.

Wenn sie sich zudem fordern wollen, können Sie auch zwei große Wasserflaschen oder zwei kleine Hanteln in Ihre Übungen mit einfügen. So können Sie das Gewicht und damit die Intensität des Trainings erhöhen bzw. die Arme – vor allem Bizeps und Trizeps – gezielt stärken und straffen.

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jp

Diese fünf Mini-Übungen sorgen schnell für einen Sixpack

Übung Nummer Eins: die Planke. Dazu kommen Sie in den Vierfüßlerstand und halten dabei Ihre Hände stets unter den Schultern. Nun heben Sie sich in die Liegestütz-Position. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, damit Sie nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz bilden. Bleiben Sie so gerade wie ein Brett. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden. Alternative: die seitliche Planke. Drehen Sie sich mit Ihrem Rumpf auf eine Seite und strecken Sie den oberen Arm in die Luft. Bleiben Sie dabei gerade und halten Sie die Übung jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite.
Übung Nummer Eins: die Planke. Dazu kommen Sie in den Vierfüßlerstand und halten dabei Ihre Hände stets unter den Schultern. Nun heben Sie sich in die Liegestütz-Position. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, damit Sie nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz bilden. Bleiben Sie so gerade wie ein Brett. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden. Alternative: die seitliche Planke. Drehen Sie sich mit Ihrem Rumpf auf eine Seite und strecken Sie den oberen Arm in die Luft. Bleiben Sie dabei gerade und halten Sie die Übung jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite. © pixabay
Übung Nummer Zwei: die Bauchpresse. Diese trainiert die gerade Bauchmuskulatur und sorgt für einen straffen Bauch. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an. Dann winkeln Sie Ihre Arme an und halten Sie auf Kopfhöhe. Nun atmen Sie aus und heben Ihren Oberkörper langsam nach oben, so dass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Kurz halten und während Sie ausatmen, wieder langsam nach unten kommen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so oft Sie können. Doch Vorsicht: Bitte niemals am Kopf oder Nacken zerren.
Übung Nummer Zwei: die Bauchpresse. Diese trainiert die gerade Bauchmuskulatur und sorgt für einen straffen Bauch. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an. Dann winkeln Sie Ihre Arme an und halten Sie auf Kopfhöhe. Nun atmen Sie aus und heben Ihren Oberkörper langsam nach oben, so dass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Kurz halten und während Sie ausatmen, wieder langsam nach unten kommen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so oft Sie können. Doch Vorsicht: Bitte niemals am Kopf oder Nacken zerren. © pixabay
Übung Nummer Drei: der Klimmzug. Diese Übung trainiert den ganzen Körper und arbeitet mit dem eigenem Körpergewicht. Hierzu stellen Sie sich vor eine Stange, die etwas über Kopfhöhe befestigt ist. Dann umfassen Sie diese mit beiden Händen (am besten maximal schulterbreit). Nun ziehen Sie sich ohne Schwung, allein mit Ihrer Armkraft, langsam nach oben. Sie sollten nun mit Ihrem Kinn ein wenig über die Stange ragen. Dann lassen Sie sich wieder langsam und sanft auf den Boden zurück.
Übung Nummer Drei: der Klimmzug. Diese Übung trainiert den ganzen Körper und arbeitet mit dem eigenem Körpergewicht. Hierzu stellen Sie sich vor eine Stange, die etwas über Kopfhöhe befestigt ist. Dann umfassen Sie diese mit beiden Händen (am besten maximal schulterbreit). Nun ziehen Sie sich ohne Schwung, allein mit Ihrer Armkraft, langsam nach oben. Sie sollten nun mit Ihrem Kinn ein wenig über die Stange ragen. Dann lassen Sie sich wieder langsam und sanft auf den Boden zurück. © pixabay/skeeze
Übung Nummer Vier: die Kniebeuge. Dazu können, aber brauchen Sie keine Hilfsmittel. Es reicht, wenn Sie sich ungefähr hüftbreit aufstellen. Ihre Zehenspitzen sollten leicht schräg nach außen zeigen. Nun gehen Sie mit Ihrem Gesäß nach unten. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie eine imaginäre Wand, die sich hinter Ihnen befindet, hinunterrutschen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und geraten Sie nicht ins Hohlkreuz. Winkeln Sie Ihre Knie bis 90 Grad an - achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen ragen. Dann drücken Sie sich wieder ab und kommen Sie nach oben.
Übung Nummer Vier: die Kniebeuge. Dazu können, aber brauchen Sie keine Hilfsmittel. Es reicht, wenn Sie sich ungefähr hüftbreit aufstellen. Ihre Zehenspitzen sollten leicht schräg nach außen zeigen. Nun gehen Sie mit Ihrem Gesäß nach unten. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie eine imaginäre Wand, die sich hinter Ihnen befindet, hinunterrutschen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und geraten Sie nicht ins Hohlkreuz. Winkeln Sie Ihre Knie bis 90 Grad an - achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen ragen. Dann drücken Sie sich wieder ab und kommen Sie nach oben. © pixabay/vivian1965
Übung Nummer Fünf: der gute, alte Liegestütz. Kommen Sie in die Planke-Position und spannen Sie Ihren Bauch an, damit Sie gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz fallen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und Ihre Arme schulterbreit. "Schrauben" Sie Ihre Arme in den Boden und bewegen sich nun mit Ihrem Oberkörper in Richtung Boden. Versuchen Sie Ihre Arme 90 Grad zu beugen. Wenn Sie unten angekommen sind, schieben Sie sich wieder nach oben. Wem das noch zu schwer ist, der kann auch gerne die Knie angewinkelt am Boden lassen. Machen Sie diese Übung so oft Sie können innerhalb 30 Sekunden.
Übung Nummer Fünf: der gute, alte Liegestütz. Kommen Sie in die Planke-Position und spannen Sie Ihren Bauch an, damit Sie gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz fallen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und Ihre Arme schulterbreit. "Schrauben" Sie Ihre Arme in den Boden und bewegen sich nun mit Ihrem Oberkörper in Richtung Boden. Versuchen Sie Ihre Arme 90 Grad zu beugen. Wenn Sie unten angekommen sind, schieben Sie sich wieder nach oben. Wem das noch zu schwer ist, der kann auch gerne die Knie angewinkelt am Boden lassen. Machen Sie diese Übung so oft Sie können innerhalb 30 Sekunden. © pixabay

Rubriklistenbild: © Instagram / pumping.sophia.thiel

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