Natalie Wintermantel über faule Ausreden und gute Strategien

Psychologin: So legt man schlechte Gewohnheiten ab

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Sie weiß, wie man unerwünschten Gewohnheiten den Garaus macht: Diplom-Psychologin Natalie Wintermantel.

Region Rhein-Main - Ende Januar ist es oft vorbei mit den guten Vorsätzen. Es wird doch wieder zur Zigarette gegriffen, die Gummibärchen-Tüte verputzt und im Sportstudio mehren sich die passiven Mitglieder. Unliebsame Gewohnheiten endlich abzulegen ist schwer, weiß Diplom-Psychologin Natalie Wintermantel. Von Oliver Haas

Frau Wintermantel, warum ist es so schwer, Gewohnheiten abzulegen?

Das „Ablegen“ von unliebsamen Gewohnheiten setzt ein bewusstes Treffen von Entscheidungen voraus. Gewohnheiten können nur bewusst vermieden werden. Das ist für viele unter uns sehr schwer. Denn einige Menschen haben Probleme damit, Entscheidungen zu treffen. Und der Einfluss von Entscheidungen auf die gewünschten Veränderungen darf nicht unterschätzt werden.

Wozu sind Gewohnheiten überhaupt gut?

Erst durch die Gewohnheiten wird „gedankenloses“ Reagieren möglich. Gewohnheitsmäßiges Verhalten erfordert vergleichsweise wenig Aufmerksamkeit, weil die Handlungen reflexartig und somit auch schneller ausgeführt werden. Da der moderne Alltag oft ziemlich komplex ist, vermitteln Gewohnheiten uns ein gewisses Sicherheitsgefühl und eine Art Stabilität.

Was sind die größten Fehler, wenn Menschen ihre schlechten Gewohnheiten ablegen wollen?

Mark Twain sagte einst: „Eine Gewohnheit kann man nicht einfach zum Fenster hinauswerfen; man muss sie Stufe für Stufe die Treppe hinunterlocken.“ Das bedeutet, dass das Setzen von „großen“ Zielen und Schritten sich eher als uneffektiv beim Ablegen von unerwünschten Gewohnheiten erweist. Kleine Schritte sind besser. Wenn jemand zum Beispiel abnehmen möchte, dann wird es dieser Person sicherlich leichter fallen, weiterhin alles zu essen und lediglich die Menge der Portionen zu reduzieren, als wenn sie sich vornehmen würde, sofort auf Kohlenhydrate, Süßigkeiten und Alkohol ganz zu verzichten. Ein häufiger Fehler ist auch, zu hoffen, dass die Umstände sich ohne eigene Anstrengungen verändern werden. Aber: Wer morgen anders leben will, muss heute anders handeln. Des Weiteren bevorzugen wir Menschen oft Situationen, die weniger Einsatz und Kraft erfordern. Deshalb gewinnen die gewohnheitsmäßigen und bequemen Handlungen so häufig im Duell gegenüber dem Neuen. Auch hindert das sogenannte „Aufschieben“ viele Menschen daran, zeitnah mit der Veränderung der unliebsamen Gewohnheiten zu beginnen. Es scheint einfacher zu sein, mit dem Abnehmen am beliebten Montag anzufangen, als schon heute auf die Schokolade zu verzichten.

Wie verhindert man es, dass man immer wieder Ausreden benutzt, um sich bloß nicht zu verändern?

Ausreden heißt für mich „Aus mit reden“! Stop! Nicht mehr reden, sondern handeln! Das Wort „tun“ ist die Lösung für viele alltägliche Probleme. Wenn wir Menschen aktiv und auf ein oder mehrere Ziele fokussiert sind, dann kommen wir früher oder später unseren Zielen immer näher. Wenn wir nur reden und Ausreden dafür suchen, warum wir dieses oder jenes nicht erreichen können, lähmen wir uns selbst gewaltig.

Was geschieht im Gehirn genau, wenn der Mensch sich Gewohnheiten aneignet und wie kann man sein Gehirn „umpolen“?

Die Ergebnisse der Hirnforschung zeigen, dass bei routinierten Handlungen die sogenannten subkortikalen Hirnregionen, wie die Basalganglien, stärker aktiv sind. Basalganglien reagieren auf bestimmte Reize und lassen uns automatisch und unbewusst reagieren. Die auslösenden Reize können eine Person, eine Situation oder ein Gegenstand sein. Auch werden wir jedes Mal belohnt, wenn wir gewohnheitsmäßig handeln und unser Bedürfnis stillen. Zum Beispiel entspannt sich ein Raucher, wenn er raucht. Ein routiniertes Verhalten „Rauchen“ befindet sich stets zwischen dem auslösenden Reiz „Zigarette sehen“ und der Belohnung „Entspannung“. Alte Gewohnheiten können laut Hirnforschern deshalb nicht einfach „ausradiert“ werden, sondern nur durch neue emotional stärkere Erfahrungen überschrieben werden. Hilfreich ist es, den Reiz mit einer neuen Tätigkeit zu verknüpfen. Zum Beispiel könnte der Raucher versuchen, sein Verlangen nach Entspannung durch das neue Verhalten „joggen“ zu ersetzen. Wenn dieser Mensch beim regelmäßigen Laufen positive Emotionen als „Belohnung in Form von Entspannung“ erlebt, dann überschreibt diese neu gemachte Erfahrung im gewissen Sinne das alte Programm, „rauchen zu müssen“, um Entspannung zu erfahren.

Wie sollten Menschen Schritt für Schritt vorgehen, wenn Sie ihre unerwünschten Gewohnheiten, wie das Leeren der Gummibärchentüte, vor dem TV abstellen wollen?

Es kann keine allgemein gültige „Schritt für Schritt-Anleitung“ geben, weil Menschen unterschiedlich sind. Menschen haben unterschiedliche Bio- und Tages-Rhythmen, Vorlieben und Ziele. Es gibt diverse Strategien, die die einzelnen Personen ausprobieren könnten. Zum Beispiel kann man auf die Tüte Gummibärchen abends vor dem TV dann verzichten, wenn man schon beim Einkauf darauf geachtet hat, diese nicht zu kaufen. Die Aktivierung des eigenen Bewusstseins geschieht nämlich schon viel früher, als vor dem TV. Schon beim Einkauf sollte man sich, wenn es im eigenen Interesse liegt, auf die eigenen Ziele fokussieren. Das heißt, wenn jemand sich ein Ziel gesetzt hat, sich gesünder zu ernähren, dann sollte dieser jemand sich mehr in der Frisch-Gemüse-Abteilung aufhalten und weniger in der Abteilung „Schokolade und Süßigkeiten“ einkaufen.

Infos:  Natalie Wintermantel studierte Psychologie an der Goethe-Universität, in Frankfurt, absolvierte zuvor zwei kaufmännische Ausbildungen. Seit 2011 ist sie Dozentin für Systemisches Coaching, psychologische Beraterin, Bloggerin und vor allem Coach in ihrer Praxis. 2016 hat sie das Lebensberatungs-Buch „Schnecken sind nicht langsam, sie schätzen nur das Leben“,veröffentlicht.

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Beim thailändischen Gericht Laab Ped treffen Ente, Weiß- und Rotkohl zusammen. Gewürzt wird das Ganze mit Minze.
Beim thailändischen Gericht Laab Ped treffen Ente, Weiß- und Rotkohl zusammen. Gewürzt wird das Ganze mit Minze. © Franziska Gabbert
Nach den Feiertagen mit opulentem Essen ist ein Salat aus Fleisch und Gemüse genau das Richtige.
Nach den Feiertagen mit opulentem Essen ist ein Salat aus Fleisch und Gemüse genau das Richtige. © Franziska Gabbert
Der leichte Salat aus Kohl und Ente schmeckt dank Chili, Koriander und Ingwer richtig exotisch.
Der leichte Salat aus Kohl und Ente schmeckt dank Chili, Koriander und Ingwer richtig exotisch. © Franziska Gabbert
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Schnell gemacht und lecker: Gemüse wie Möhren, Kürbis, Sellerie oder Pastinaken mit Olivenöl beträufelt im Ofen backen. © Wolfgang Schardt
Bettina Matthaei: Gemüse kann auch anders. Vegetarische Rezepte für jede Jahreszeit. GU. 240 Seiten, Euro 24,99, ISBN 9783833838439.
Bettina Matthaei: Gemüse kann auch anders. Vegetarische Rezepte für jede Jahreszeit. GU. 240 Seiten, Euro 24,99, ISBN 9783833838439. © Wolfgang Schardt
Daniel Lengsfeld ist Koch im Restaurant "Sra Bua" in Berlin.
Daniel Lengsfeld ist Koch im Restaurant "Sra Bua" in Berlin. © Franziska Gabbert

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