Fitness-Experte Björn Friedrich:

Mit fünf effektiven Übungen sportlich ins neue Jahr starten

Alles, was man für diese Übung braucht, ist eine Wand und einen rutschfesten Untergrund. Man lehnt sich an die Wand und bringt die Ober- und Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel zueinander. Der untere und obere Rücken pressen an die Wand. Der Kopf und die Knie bleiben gerade. Die vordere Beinmuskulatur wird gestärkt. Anfänger sollten mit dreimal 30 Sekunden starten und die Position halten, dann steigern auf dreimal 60 Sekunden.
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Alles, was man für diese Übung braucht, ist eine Wand und einen rutschfesten Untergrund. Man lehnt sich an die Wand und bringt die Ober- und Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel zueinander. Der untere und obere Rücken pressen an die Wand. Der Kopf und die Knie bleiben gerade. Die vordere Beinmuskulatur wird gestärkt. Anfänger sollten mit dreimal 30 Sekunden starten und die Position halten, dann steigern auf dreimal 60 Sekunden.
Flach auf den Boden legen. Ein Bein anwinkeln, dass man den Fuß mit der Hand noch berühren kann. Dann das andere Bein 90 Grad zum Oberkörper Richtung Decke strecken. Im Anschluss einatmen und den gesamten Oberkörper nach oben drücken, in eine Art Brücke. Zu Beginn dreimal 30 Sekunden. Die Übung ist gut für den hinteren Oberschenkel, Rücken und Gesäß.
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Flach auf den Boden legen. Ein Bein anwinkeln, dass man den Fuß mit der Hand noch berühren kann. Dann das andere Bein 90 Grad zum Oberkörper Richtung Decke strecken. Im Anschluss einatmen und den gesamten Oberkörper nach oben drücken, in eine Art Brücke. Zu Beginn dreimal 30 Sekunden. Die Übung ist gut für den hinteren Oberschenkel, Rücken und Gesäß.
Auf den Rücken legen, die Beine 90 Grad zum Oberkörper. Den unteren Rücken an den Fußboden pressen und die Arme gestreckt hinter den Kopf. Dann die Beine nach vorne, ohne, dass der Rücken nach oben kommt. Auf keinen Fall ins Hohlkreuz kommen! Die Übung trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur. Zu Beginn dreimal 15 Sekunden, dann langsam steigern.
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Auf den Rücken legen, die Beine 90 Grad zum Oberkörper. Den unteren Rücken an den Fußboden pressen und die Arme gestreckt hinter den Kopf. Dann die Beine nach vorne, ohne, dass der Rücken nach oben kommt. Auf keinen Fall ins Hohlkreuz kommen! Die Übung trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur. Zu Beginn dreimal 15 Sekunden, dann langsam steigern.
Die Ausgangsposition: Gerader Rücken, dass man einen Besenstil drauflegen könnte. Hände gespreizt, schulterbreit auseinander. Die Armbeugen zeigen nach vorne, die Beine sind gestreckt, der Körper wird hinten gestützt von den Fußballen. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule...
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Die Ausgangsposition: Gerader Rücken, dass man einen Besenstil drauflegen könnte. Hände gespreizt, schulterbreit auseinander. Die Armbeugen zeigen nach vorne, die Beine sind gestreckt, der Körper wird hinten gestützt von den Fußballen. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule...
...Die Arme beugen und eng am Körper lassen. Der Rumpf bewegt sich nicht. Beim Runtergehen einatmen, später beim Hochgehen ausatmen. Runter bis zwei, drei Zentimeter über den Boden. Niemals die Schultern hoch ziehen...
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...Die Arme beugen und eng am Körper lassen. Der Rumpf bewegt sich nicht. Beim Runtergehen einatmen, später beim Hochgehen ausatmen. Runter bis zwei, drei Zentimeter über den Boden. Niemals die Schultern hoch ziehen...
...Kurze Pause und ohne Schwung kontrolliert wieder nach oben. Es gilt: Zwei Sekunden runter, zwei Sekunden wieder hoch – ohne einen Buckel zu machen. Die Übung ist gut für die Schulter, den Trizeps und die Brust. Zu Beginn dreimal fünf Liegestütze.
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...Kurze Pause und ohne Schwung kontrolliert wieder nach oben. Es gilt: Zwei Sekunden runter, zwei Sekunden wieder hoch – ohne einen Buckel zu machen. Die Übung ist gut für die Schulter, den Trizeps und die Brust. Zu Beginn dreimal fünf Liegestütze.
Kniebeuge: Anderthalbmal schulterbreit hinstellen, Füße parallel, Körper gerade...
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Kniebeuge: Anderthalbmal schulterbreit hinstellen, Füße parallel, Körper gerade...
...Dann tief einatmen und nach hinten, als würde man sich hinsetzen. Arme gestreckt nach vorne, Rücken gerade, Fersen auf den Boden, Knie nicht nach vorne...
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...Dann tief einatmen und nach hinten, als würde man sich hinsetzen. Arme gestreckt nach vorne, Rücken gerade, Fersen auf den Boden, Knie nicht nach vorne...
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So weit nach unten gehen, wie es geht. Mit den Füßen das Gleichgewicht halten und den Gesäßmuskel anspannen. Ausatmen und sich auf dem gleichen Weg wieder nach oben bewegen. Zu Beginn dreimal 15 Wiederholungen. Gut für den gesamten Unterkörper.

Fitness-Experte Björn Friedrich zeigt fünf Übungen, mit denen Sie sportlich ins neue Jahr starten können. 

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